Ernährungsfehler, die wir am häufigsten auf der Reduktion begehen
Ihr seid auf der Reduktion, ernährt euch sauber, trainiert, und der Fortschritt ist so gering, dass ihr einen Liter Eis anstelle eines Kilos Blumenkohl kaufen wollt und auf alles pfeifen möchtet. Es sollte eine Reduktion des Fettgewebes sein, ein geringeres Gewicht, und dieses ändert sich überhaupt nicht oder erhöht sich sogar … wtf …
Beliebte Sportforen und Websites verwirren uns so sehr, dass wir selbst nicht mehr wissen, wie wir uns ernähren sollen. Wir alle wollen gut aussehen, aber nicht jeder ist entschlossen genug, um etwas in dieser Richtung zu machen. Die Erhaltung einer schlanken und muskulösen Körperfigur erfordert viele Verzichte, viel Ausdauer und einen starken Willen.
Einige entscheiden sich dafür und geben schon zu Beginn auf (das sind angeblich ca. 60 Prozent solcher Menschen) oder manche greifen nach einer bewährten Methode, nämlich der Diät und dem Sport. Was ist, wenn dies jedoch nicht die erwünschten Effekte gibt? Wahrscheinlich begehst du einen der folgenden Fehler. Wenn du sie eliminierst, wird es dir leichter fallen, Erfolg zu haben:
1. Du isst zu selten
Ich weiß, ich weiß, ich wiederhole es zum hundertsten Mal, aber es ist SEHR wichtig. Es ist wichtig, mehrere Mahlzeiten pro Tag zu verzehren, so ca. fünf bis sechs Mal am Tag, anstatt zwei oder drei gigantische Portionen zu konsumieren, nach denen wir anstelle von Power nur die Lust haben, uns für ein kurzes Nickerchen auf die Couch zu legen. Behandle deinen Organismus wie einen Kamin. Wenn du eine konstante Temperatur behalten möchtest, dann solltest du alle paar Stunden eine kleine Menge Holz hineinwerfen. Wenn wir dies seltener machen würden, zweimal am Tag, aber viel mehr Holz, dann würde niemand die hohe Temperatur aushalten, welche der beladene Kamin erzeugen würde. Verstehst du jetzt, warum es wichtig ist, oft, aber kleinere Portionen zu verzehren?
2. Du isst zu wenig
Genauso brauchen wir die entsprechende Menge an „Holz”, um den Kamin anzuzünden, damit er uns Wärme gibt. Aus diesem Grund erhalten wir unsere entsprechende Kalorienbilanz und unser berechnetes Makro. Und Was dies bedeutet, könnt ihr in meinem Artikel über die REDUKTION auf meinem zweiten Blog lesen.
Zu restriktive Diäten können andere als die erwünschten Resultate bringen. Wenn der Organismus zu wenig Kalorien bekommt, um seine Hauptbedürfnisse zu befriedigen, wehrt er sich durch den Übergang in die Sparphase und reduziert den Kalorienverbrauch innerhalb des Tages. Jede größere Kalorienportion wird sofort in Fett umgewandelt, da sich der Organismus auf diese Weise vor dem Hungertod wehrt.
Die Mehrheit denkt, dass man, wenn man abnehmen will, viel weniger essen muss (die Friss-Weniger-Regel). Man beschränkt sich nicht nur auf zwei Mahlzeiten, sondern isst auch wenig. Eine solch drastische Reduktion der Kalorienmenge führt dazu, dass sich jeder ungeplante Überschuss (alles, Was über das sehr begrenzte Minimum der Kalorien verbraucht wurde) im Fettgewebe ansammelt. Auch wenn du im Verhältnis zu deinem durchschnittlichen Kalorienbedarf wenig isst, wirst du, sobald du die geringste Diätabweichung machst (ungeplanter Snack), anstatt unnötige Kilogramm zu verlieren, neue gewinnen!
Wenn du immer wieder wiederholen wirst, dass das Nicht-Essen deine zeitweilige Schlankheitskur ist, garantierte ich dir, dass die Resultate, die du erzielen wirst, kurze Zeit anhalten werden und dass du einige Tage nach dem Ende der „wunderbaren” Kur auf eigener Haut herausfinden wirst, Was der „Jo-Jo”-Effekt ist.
3. Du naschst zwischen den Mahlzeiten
Der Organismus braucht einige Zeit, um die aus Nahrung stammende Energie auszunutzen, weswegen man alle 3–4 Stunden essen sollte, ohne zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Eine zusätzlicher Energieportion, die kurz nach der vorherigen Mahlzeit zugeführt wird, führt zur Ansammlung von Energie in Form von Fettgewebe.
ACHTUNG: Jetzt im Sommer ist es einfach, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Eine zu häufige Zufuhr von Nahrung, die reich an einfachen Kohlenhydraten (Zucker) ist, kann sogar zu einer Insulinresistenz führen.
4. Du isst zu viel
Und hier kehren wir wieder zum Essen von zu wenigen Mahlzeiten zurück. Du hast ein berechnetes Makro, aber du teilst es falsch ein. Einmal isst du zu wenig, danach verzehrst du mehr als tausend Kalorien auf einmal.
Der Organismus ist in der Lage, nur einen Teil der zugeführten kcal aufzunehmen, jeder Überschuss wird in Form von Fettgewebe für „härtere Zeiten” angesammelt.
Also nochmal: Wir essen wenig aber oft!
5. Du isst zu früh vor dem Schlaf
Und es geht nicht darum, dass du bis 18.00 Uhr essen sollst, wie man es in vielen weisen Zeitschriften für die perfekten Hausfrauen lesen kann. Tatsache ist, dass unser Metabolismus in den späteren Stunden langsamer ist, aber wir müssen nicht auf die Mahlzeit verzichten. Es ist wichtig, ihre Menge und den Kalorienwert zu kontrollieren. Es ist am besten, die Makros auf diese Weise einzuteilen, dass die Kohlenhydrataufnahme am Abend begrenzt ist. Es ist am besten, wenn unsere Mahlzeit aus Proteinen, einer sehr geringen Menge an Kohlenhydraten, darin Gemüse und eventuell Fetten besteht. Wenn es um die letzte Mahlzeit geht, dann sollte diese von Sportlern ca. 30–60 Minuten vor dem Schlaf verzehrt werden und von Personen, die nicht trainieren, bis zu 2 Stunden vor dem Schlaf.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, teile ich sie in meiner Diät so ein, dass sie immer in drei von fünf Mahlzeiten enthalten sind, vor allem vor und nach dem Training. Meine übrigen Mahlzeiten basieren auf Proteinen, Gemüse und Fett.
6. Du begrenzt die Fette auf ein Minimum oder eliminierst sie
Wir alle sind immer noch davon überzeugt, dass der Verzehr von fetten Sachen Fettleibigkeit verursacht, weshalb wir sie oft zugunsten von Kohlenhydraten begrenzen. Wir sind uns jedoch nicht dessen bewusst, zu welchen Krankheiten ihre Beseitigung führen kann. Ich lade euch ein, meinen Artikel zu diesem Thema zu lesen KLICK. Ich denke, dass diese Ansichten zu sehr in unseren Köpfen verwurzelt sind. Mittlerweile stellen zu große Mengen an Kohlenhydraten, insbesondere einfachen, gewöhnlich das Problem dar. Denn obwohl die Zunahme des Körperfetts durch übermäßige Mengen an Kohlen und Fetten verursacht werden kann, übertreiben wir meistens mit den ersten, indem wir zum Beispiel 250 g LIGHT-Fruchtjoghurt zum zweiten Frühstück essen und gleichzeitig auf einmal 35 g Zucker verzehren!
7. Du isst hochverarbeitete Produkte mit einem hohen GI
Fast jeder weiß, Was der glykämische Index (IG) ist. Dies ist ein Faktor, der mitteilt, wie schnell der Zuckerspiegel im Blut steigt. Die Mehrheit der Nahrungsmittel mit einem hohen GI bewirken einen plötzlichen starken Glucosesprung – Was „bleee” ist und wodurch wir diese meiden. Je höher der IG des gegebenen Produkts ist (und seine glykämische Ladung), desto höher ist der Zuckerspiegel im Blut. Das schnelle Wachstum ist überhaupt nicht vorteilhaft, weil es die Sekretion einer sehr großen Insulinmenge bewirkt. Dieses Hormon kann in schnellem Tempo Glucose in die Zellen „fegen” und die Hemmung der Fettzersetzung verursachen. Von der einen Seite her empfinden wir also einen erhöhten Hunger und von der anderen Seite her, behalten wir mehr Fett in unserem Körper.
Aus diesem Grund versuchen wir, Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zu wählen, die eine langsame Steigerung des Glucosespiegels im Blut verursachen. Wir finden sie in niedrigverarbeiteten Nahrungsquellen wie braunem Reis oder dicker Grütze.
Hier würde ich zusätzlich über glutenfreie Produkte schreiben. Wenn du auf einer solchen Diät bist, wähle solche Produkte aus, die von Natur aus glutenfrei sind, und nicht solche, aus denen Gluten technologisch-chemisch extrahiert wurde. Dies sind auch hochverarbeitete Produkte. Ich werde bald über Gluten schreiben, weil schon 3 Monate vergangen sind, seit ich auf dieser Diät bin.
Ach so, ich erwähnte hier nicht einmal den Verzehr von Süßigkeiten, Pizza, McDonalds, Nutella, usw. Ich hoffe, dass ihr wisst, dass dies verbotene Produkte sind. Ich empfehle, auch für das Cheat Meal, z. B. einen selbstgebackenen Kuchen aus bewährten Produkten oder einen Burger mit hochqualitativem Fleisch in einem bewährten Lokal.
8. Du trinkst zu wenig Wasser
Es wird angenommen, dass der Mensch 1 ml Wasser je 1 kcal verzehrte Nahrung oder 30 ml je 1 kg (oder 1 Liter pro 30 kg) Körpermasse liefern sollte, Was in der Praxis ca. 1,5 bis 3,5 Liter Wasser pro Tag entspricht. Mit zunehmender physischer Aktivität und Umgebungstemperatur sollte seine Einnahme erhöht werden.
Wasser stimuliert den Metabolismus, verbessert die Verdauung, ABER vor allem:
Beachte, dass der Wasserverlust, der 5% der Körpermasse entspricht, eine Senkung der Leistungsfähigkeit um 30% bedeutet!
Schon ein Wasserverlust von 10% im Organismus bewirkt eine Unfähigkeit zum Unternehmen von jeglicher physischen Anstrengung.
Wenn der Wasserverlust 20–22% überschreitet, stirbt der Mensch.
Und welches Wasser sollten wir trinken? Am besten Mineralwasser. Es sollten keine größeren Mengen von abgekochtem Wasser, das im Prinzip hypoton ist und desselben die Wasserausscheidung über die Nieren erhöht, Was die Dehydration des Organismus beschleunigt.
Es wird auch nicht empfohlen, kohlensäurehaltige Getränke zu trinken, weil das in ihnen enthaltene Kohlendioxid, das im Magen freigesetzt wird, seine Wände dehnt. Dies bewirkt eine Stimulation der Nervenenden in der Magenwand, von wo aus die Reize in das zentrale Nervensystem gelangen. Das Ergebnis ist die Hemmung des Durstes, jedoch oft auch das Hungergefühl. Dies ist nur eine scheinbare Ergänzung des Wasserverlusts.
Kohlensäurehaltiges Wasser wird nach physischer Arbeit oder sportlichen Wettbewerben empfohlen, weil es schneller aus dem Verdauungstrakt aufgenommen wird und die Urinproduktion intensiviert.
LG! Seid mutig und gibt nicht auf!