Ernährungsfehler, die wir am häufigsten auf der Reduktion begehen

Ihr seid auf der Reduk­tion, ernährt euch sau­ber, tra­iniert, und der Fort­sch­ritt ist so gering, dass ihr einen Liter Eis anstelle eines Kilos Blu­men­kohl kau­fen wollt und auf alles pfe­ifen möch­tet. Es sol­lte eine Reduk­tion des Fet­t­ge­we­bes sein, ein gerin­ge­res Gewicht, und die­ses ändert sich über­haupt nicht oder erhöht sich sogar … wtf …

Beliebte Spor­t­fo­ren und Web­si­tes ver­wir­ren uns so sehr, dass wir selbst nicht mehr wis­sen, wie wir uns ernäh­ren sol­len. Wir alle wol­len gut aus­se­hen, aber nicht jeder ist ent­schlos­sen genug, um etwas in die­ser Rich­tung zu machen. Die Erhal­tung einer schlan­ken und musku­lösen Kör­per­fi­gur erfor­dert viele Verzichte, viel Aus­dauer und einen star­ken Wil­len.
Einige ent­sche­iden sich dafür und geben schon zu Beginn auf (das sind ange­blich ca. 60 Pro­zent sol­cher Men­schen) oder man­che gre­ifen nach einer bewähr­ten Methode, näm­lich der Diät und dem Sport. Was ist, wenn dies jedoch nicht die erwün­sch­ten Effekte gibt? Wahr­sche­in­lich begehst du einen der fol­gen­den Feh­ler. Wenn du sie eli­mi­nierst, wird es dir leich­ter fal­len, Erfolg zu haben:

1. Du isst zu sel­ten

Ich weiß, ich weiß, ich wie­der­hole es zum hun­dert­sten Mal, aber es ist SEHR wich­tig. Es ist wich­tig, meh­rere Mahl­ze­iten pro Tag zu verzeh­ren, so ca. fünf bis sechs Mal am Tag, anstatt zwei oder drei gigan­ti­sche Por­tio­nen zu kon­su­mie­ren, nach denen wir anstelle von Power nur die Lust haben, uns für ein kurzes Nic­ker­chen auf die Couch zu legen. Behan­dle deinen Orga­ni­smus wie einen Kamin. Wenn du eine kon­stante Tem­pe­ra­tur behal­ten möch­test, dann sol­l­test du alle paar Stun­den eine kle­ine Menge Holz hine­in­wer­fen. Wenn wir dies sel­tener machen wür­den, zwe­imal am Tag, aber viel mehr Holz, dann würde nie­mand die hohe Tem­pe­ra­tur aushal­ten, welche der bela­dene Kamin erzeu­gen würde. Ver­stehst du jetzt, warum es wich­tig ist, oft, aber kle­inere Por­tio­nen zu verzeh­ren?

2. Du isst zu wenig

Genauso brau­chen wir die ent­spre­chende Menge an „Holz”, um den Kamin anzu­zün­den, damit er uns Wärme gibt. Aus die­sem Grund erhal­ten wir unsere ent­spre­chende Kalo­rien­bi­lanz und unser berech­ne­tes Makro. Und Was dies bedeu­tet, könnt ihr in meinem Arti­kel über die REDUKTION auf meinem zwe­iten Blog lesen.
Zu restrik­tive Diäten kön­nen andere als die erwün­sch­ten Resul­tate brin­gen. Wenn der Orga­ni­smus zu wenig Kalo­rien bekommt, um seine Haupt­be­dürf­nisse zu befrie­di­gen, wehrt er sich durch den Über­gang in die Spar­phase und redu­ziert den Kalo­rienverbrauch inner­halb des Tages. Jede größere Kalo­rienportion wird sofort in Fett umge­wan­delt, da sich der Orga­ni­smus auf diese Weise vor dem Hun­ger­tod wehrt.
Die Mehr­heit denkt, dass man, wenn man abneh­men will, viel weni­ger essen muss (die Friss-Weni­ger-Regel). Man besch­ränkt sich nicht nur auf zwei Mahl­ze­iten, son­dern isst auch wenig. Eine solch dra­sti­sche Reduk­tion der Kalo­rienmenge führt dazu, dass sich jeder unge­plante Über­schuss (alles, Was über das sehr begrenzte Mini­mum der Kalo­rien ver­braucht wurde) im Fet­t­ge­webe ansam­melt. Auch wenn du im Ver­hält­nis zu deinem durch­sch­nit­tli­chen Kalo­rienbedarf wenig isst, wirst du, sobald du die gering­ste Diäta­bwe­ichung machst (unge­planter Snack), anstatt unnötige Kilo­gramm zu ver­lie­ren, neue gewin­nen!
Wenn du immer wie­der wie­derholen wirst, dass das Nicht-Essen deine zeitwe­ilige Schlan­khe­it­skur ist, garan­tierte ich dir, dass die Resul­tate, die du erzie­len wirst, kurze Zeit anhal­ten wer­den und dass du einige Tage nach dem Ende der „wun­der­ba­ren” Kur auf eige­ner Haut heraus­fin­den wirst, Was der „Jo-Jo”-Effekt ist.

3. Du naschst zwi­schen den Mahl­ze­iten

Der Orga­ni­smus braucht einige Zeit, um die aus Nah­rung stam­mende Ener­gie auszu­nut­zen, weswe­gen man alle 3–4 Stun­den essen sol­lte, ohne zwi­schen den Mahl­ze­iten zu naschen. Eine zusät­zli­cher Ener­gieportion, die kurz nach der vor­he­ri­gen Mahl­zeit zuge­führt wird, führt zur Ansam­m­lung von Ener­gie in Form von Fet­t­ge­webe.
ACHTUNG: Jetzt im Som­mer ist es ein­fach, zwi­schen den Mahl­ze­iten zu naschen. Eine zu häu­fige Zufuhr von Nah­rung, die reich an ein­fachen Koh­len­hy­dra­ten (Zuc­ker) ist, kann sogar zu einer Insu­lin­re­si­stenz füh­ren.

4. Du isst zu viel

Und hier keh­ren wir wie­der zum Essen von zu weni­gen Mahl­ze­iten zurück. Du hast ein berech­ne­tes Makro, aber du teilst es falsch ein. Ein­mal isst du zu wenig, danach verzehrst du mehr als tau­send Kalo­rien auf ein­mal.
Der Orga­ni­smus ist in der Lage, nur einen Teil der zuge­führten kcal aufzu­neh­men, jeder Über­schuss wird in Form von Fet­t­ge­webe für „här­tere Zeiten” ange­sam­melt.
Also noch­mal: Wir essen wenig aber oft!

5. Du isst zu früh vor dem Schlaf

Und es geht nicht darum, dass du bis 18.00 Uhr essen sol­lst, wie man es in vie­len weisen Zeit­sch­ri­ften für die per­fek­ten Haus­frauen lesen kann. Tat­sa­che ist, dass unser Meta­bo­li­smus in den späte­ren Stun­den lang­sa­mer ist, aber wir müs­sen nicht auf die Mahl­zeit verzich­ten. Es ist wich­tig, ihre Menge und den Kalo­rienwert zu kon­trol­lie­ren. Es ist am besten, die Makros auf diese Weise ein­zu­te­ilen, dass die Koh­len­hy­dra­tauf­nahme am Abend begrenzt ist. Es ist am besten, wenn unsere Mahl­zeit aus Pro­te­inen, einer sehr gerin­gen Menge an Koh­len­hy­dra­ten, darin Gemüse und even­tu­ell Fet­ten besteht. Wenn es um die letzte Mahl­zeit geht, dann sol­lte diese von Spor­tlern ca. 30–60 Minu­ten vor dem Schlaf verzehrt wer­den und von Per­so­nen, die nicht tra­inie­ren, bis zu 2 Stun­den vor dem Schlaf.
Wenn es um Koh­len­hy­drate geht, teile ich sie in meiner Diät so ein, dass sie immer in drei von fünf Mahl­ze­iten enthal­ten sind, vor allem vor und nach dem Tra­ining. Meine übri­gen Mahl­ze­iten basie­ren auf Pro­te­inen, Gemüse und Fett.

6. Du begrenzt die Fette auf ein Mini­mum oder eli­mi­nierst sie

Wir alle sind immer noch davon übe­rzeugt, dass der Verzehr von fet­ten Sachen Fet­tle­ibig­keit verur­sacht, weshalb wir sie oft zugun­sten von Koh­len­hy­dra­ten begren­zen. Wir sind uns jedoch nicht des­sen bewusst, zu welchen Kran­khe­iten ihre Bese­iti­gung füh­ren kann. Ich lade euch ein, meinen Arti­kel zu die­sem Thema zu lesen KLICK. Ich denke, dass diese Ansich­ten zu sehr in unse­ren Köp­fen ver­wu­rzelt sind. Mit­tler­we­ile stel­len zu große Men­gen an Koh­len­hy­dra­ten, ins­be­son­dere ein­fa­chen, gewöhn­lich das Pro­blem dar. Denn obwohl die Zunahme des Kör­per­fetts durch über­mäßige Men­gen an Koh­len und Fet­ten verur­sacht wer­den kann, über­tre­iben wir meistens mit den ersten, indem wir zum Beispiel 250 g LIGHT-Fruch­tjo­ghurt zum zwe­iten Früh­stück essen und gle­ich­ze­itig auf ein­mal 35 g Zuc­ker verzeh­ren!

7. Du isst hochve­rar­be­itete Pro­dukte mit einem hohen GI

Fast jeder weiß, Was der gly­kämi­sche Index (IG) ist. Dies ist ein Fak­tor, der mit­te­ilt, wie schnell der Zuc­kerspiegel im Blut ste­igt. Die Mehr­heit der Nah­rung­smit­tel mit einem hohen GI bewir­ken einen plöt­zli­chen star­ken Glu­co­se­sprung – Was „bleee” ist und wodurch wir diese meiden. Je höher der IG des gege­be­nen Pro­dukts ist (und seine gly­kämi­sche Ladung), desto höher ist der Zuc­kerspiegel im Blut. Das schnelle Wach­stum ist über­haupt nicht vor­te­il­haft, weil es die Sekre­tion einer sehr gro­ßen Insu­lin­menge bewirkt. Die­ses Hor­mon kann in schnel­lem Tempo Glu­cose in die Zel­len „fegen” und die Hem­mung der Fet­t­zer­set­zung verur­sa­chen. Von der einen Seite her emp­fin­den wir also einen erhöh­ten Hun­ger und von der ande­ren Seite her, behal­ten wir mehr Fett in unse­rem Kör­per.
Aus die­sem Grund ver­su­chen wir, Koh­lenhydrate mit einem nie­dri­gen GI zu wäh­len, die eine lang­same Ste­ige­rung des Glu­cosespiegels im Blut verur­sa­chen. Wir fin­den sie in nie­dri­gve­rar­be­ite­ten Nah­rung­squ­el­len wie brau­nem Reis oder dic­ker Grütze.
Hier würde ich zusät­zlich über glu­ten­freie Pro­dukte schre­iben. Wenn du auf einer sol­chen Diät bist, wähle sol­che Pro­dukte aus, die von Natur aus glu­ten­frei sind, und nicht sol­che, aus denen Glu­ten tech­no­lo­gisch-che­misch extra­hiert wurde. Dies sind auch hochve­rar­be­itete Pro­dukte. Ich werde bald über Glu­ten schre­iben, weil schon 3 Monate ver­gan­gen sind, seit ich auf die­ser Diät bin.
Ach so, ich erwähnte hier nicht ein­mal den Verzehr von Süßig­ke­iten, Pizza, McDo­nalds, Nutella, usw. Ich hoffe, dass ihr wisst, dass dies ver­bo­tene Pro­dukte sind. Ich emp­fehle, auch für das Cheat Meal, z. B. einen selb­st­ge­bac­ke­nen Kuchen aus bewähr­ten Pro­dukten oder einen Bur­ger mit hochqu­ali­ta­ti­vem Fle­isch in einem bewähr­ten Lokal.

8. Du trinkst zu wenig Was­ser

Es wird ange­nom­men, dass der Mensch 1 ml Was­ser je 1 kcal verzehrte Nah­rung oder 30 ml je 1 kg (oder 1 Liter pro 30 kg) Kör­permasse lie­fern sol­lte, Was in der Pra­xis ca. 1,5 bis 3,5 Liter Was­ser pro Tag ent­spricht. Mit zuneh­men­der phy­si­scher Akti­vi­tät und Umge­bung­stem­pe­ra­tur sol­lte seine Ein­nahme erhöht wer­den.
Was­ser sti­mu­liert den Meta­bo­li­smus, ver­bes­sert die Ver­dau­ung, ABER vor allem:
Beachte, dass der Was­serverlust, der 5% der Kör­permasse ent­spricht, eine Sen­kung der Leistungs­fähig­keit um 30% bedeu­tet!
Schon ein Was­serverlust von 10% im Orga­ni­smus bewirkt eine Unfähig­keit zum Unter­neh­men von jegli­cher phy­si­schen Anstren­gung.
Wenn der Was­serverlust 20–22% über­sch­re­itet, stirbt der Mensch.
Und welches Was­ser sol­lten wir trin­ken? Am besten Mine­ral­was­ser. Es sol­lten keine größe­ren Men­gen von abge­koch­tem Was­ser, das im Prin­zip hypo­ton ist und des­sel­ben die Was­serausscheidung über die Nie­ren erhöht, Was die Dehy­dra­tion des Orga­ni­smus beschleu­nigt.
Es wird auch nicht emp­foh­len, koh­len­säu­re­hal­tige Getränke zu trin­ken, weil das in ihnen enthal­tene Koh­lendioxid, das im Magen fre­ige­setzt wird, seine Wände dehnt. Dies bewirkt eine Sti­mu­la­tion der Nerve­nen­den in der Magen­wand, von wo aus die Reize in das zen­trale Nerven­sys­tem gelan­gen. Das Ergeb­nis ist die Hem­mung des Dur­stes, jedoch oft auch das Hun­gergefühl. Dies ist nur eine sche­in­bare Ergän­zung des Was­serverlusts.
Koh­lensäurehaltiges Was­ser wird nach phy­si­scher Arbeit oder spor­tli­chen Wet­t­be­wer­ben emp­foh­len, weil es schnel­ler aus dem Ver­dau­ungstrakt aufge­nom­men wird und die Urin­pro­duk­tion inten­si­viert.
LG! Seid mutig und gibt nicht auf!