Wie viel Protein nach dem Krafttraining?
Die Zeiten, in denen Kraftsportfans panische Angst davor hatten, mit der Mahlzeit außerhalb des anabolen Fensters zu geraten, vergehen langsam. Trotz der sich verändernden Neigung in der Kraftsportwelt ist die Aminosäurenzufuhr nach dem Training immer noch sehr wichtig. Es erscheint jedoch die Frage, welche Proteinmenge entsprechend ist, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Es hat sich ergeben, dass es nicht für alle die gleiche Antwort gibt. Wenn wir die wissenschaftlichen Berichte analysieren, stellen wir fest, dass die nach dem Training benötigte Proteinmenge von verschiedenen Faktoren abhängig ist.
Die populärsten Trainingsschemas sind split, also die Aufteilung verschiedener Muskelgruppen in separate Trainingseinheiten, sowie full-body workout, welches darauf basiert, dass alle Muskelgruppen bei jeder Trainingseinheit beteiligt sind. Die Mehrheit der Untersuchungen, die den Einfluss verschiedener Proteinmengen auf die Muskelproteinsynthese überprüfen, basiert auf der Bestimmung einer Widerstandsübung oder 2–3 Übungen für eine Muskelgruppe. In solchen Untersuchungen wurde festgestellt, dass eine Dosis von 40 g Huhneiprotein oder Molkenprotein keine erheblich besseren Ergebnisse als die halbe Dosis, also 20 g, gibt.[1] [2].
Etwas andere Ergebnisse wurden in einer Untersuchung festgestellt, in der ein Schema als Trainingsmodell ausgewählt wurde, das eher FBW ähnelte [3]. 30 trainierende Männer wurden für den Versuch ausgewählt (mindestens 2 Trainings pro Woche in den letzten 6 Monaten) und in zwei Gruppen mit niedriger und hoher fettfreier Körpermasse eingeteilt. Jeder von ihnen hat den Test zweimal durchgeführt, um die Effektivität von 20 und 40 g der Proteinergänzung zu überprüfen.
Der Verlauf der Untersuchung sah folgendermaßen aus: Die Teilnehmer stellten sich, wonach in ihren Venen eine Kanüle platziert wurde. Nach dem Eingriff wurde die erste Blutprobe entnommen und zunächst wurde eine standardisierte Mahlzeit verabreicht – 7 kcal pro kg Körpermasse, wobei 50% der Energie aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20% aus Fett stammte. Nach dem Frühstück hatten die Teilnehmer zwei Stunden für eine Erholung in einer halbsitzenden Position, wonach eine Infusion mit isotopenmarkiertem Phenylalanin angeschlossen wurde, Was für die Messung des Proteinsyntheseniveaus benötigt wurde.
Aufgrund des Bedarfs einer häufigen Blutentnahme während der Infusion wurde bei jedem Teilnehmer eine weitere intravenöse Kanüle installiert. Eine Stunde nach Beginn der Infusion wurde eine weitere Blutprobe entnommen und das Krafttraining wurde begonnen. Die folgenden Übungen wurden nacheinander ausgeführt: Bankdrücken im Liegen, Paddeln, Beinbeugen, Beindrücken und Beinstrecken mit einem Gewicht von 75% 1RM. Es wurden drei Sätze mit zehn Wiederholungen ausgeführt und der vierte Satz bis zur Muskelerschöpfung. Direkt nach dem Training wurde eine Muskelbiopsie durchgeführt, danach wurde ein Proteinshake verabreicht und eine Blutprobe entnommen. Das Schema der weiteren Blutproben und Biopsien kann auf der folgenden Abbildung gesehen werden. Der gesamte Prozess wurde 300 Minuten nach Trainingsende abgeschlossen und dann wurde auch die Infusion abgeschlossen.
Schema der Untersuchung, die das Niveau der Muskelproteinsynthese nach verschiedenen Molkenproteindosen bestimmt
Bei der Planung der Untersuchung wurde die Hypothese aufgestellt, dass Personen mit einer größeren fettfreien Körpermasse, größere Proteinmengen für die optimale Stimulation der Muskelproteinsynthese benötigen, Was logisch scheinen würde. In den Effekten wurde festgestellt, dass eine Portion von 40 g Proteinergänzung bessere Resultate als 20 g Proteinergänzung gibt. Es wurden jedoch keine bedeutsamen Effizienzunterschiede zwischen den Gruppen mit unterschiedlichen fettfreien Massen festgestellt, Was den ursprünglichen Annahmen widersprach.
Zusammengefasst – wenn wir die maximale Schwelle der Muskelproteinsynthese erzielen wollen, sollten wir die Proteinmenge, die wir nach dem Training konsumieren, an die Menge der Muskeln anpassen, die am Training beteiligt sind. Wie man es in der Studie sehen kann, ist dieser Faktor wichtiger als die Körpermasse der trainierenden Person. Bei einem klassischen Split, bei dem wir nur ein oder zwei Muskelpartien trainieren, sollten schon 20–25 g vollwertiges Protein ausreichend sein. Wenn wir den ganzen Körper trainieren, erhöht sich der Proteinbedarf und seine optimale Menge beträgt 40 g.
Dies ist natürlich nicht der einzige Faktor, der die nach dem Training konsumierte Proteinmenge bestimmt, weil dies auch in großem Maße von dem von uns angenommenen Ernährungsmodell abhängt – der Anzahl der Mahlzeiten während des Tages, der gesamten Proteinmenge pro Tag usw. Die Schlussfolgerungen der oben beschriebenen Veröffentlichung geben uns jedoch wertvolles Wissen weiter und ermöglichen eine bessere Optimierung des Menüs, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/