Wie viel Protein nach dem Krafttraining?

Die Zeiten, in denen Kra­ft­sport­fans pani­sche Angst davor hat­ten, mit der Mahl­zeit außer­halb des ana­bo­len Fen­sters zu gera­ten, ver­ge­hen lang­sam. Trotz der sich verän­dern­den Neigung in der Kra­ft­spor­twelt ist die Ami­no­säu­ren­zu­fuhr nach dem Tra­ining immer noch sehr wich­tig. Es ersche­int jedoch die Frage, welche Pro­te­in­menge ent­spre­chend ist, um den maxi­ma­len Nut­zen zu erzie­len.

Es hat sich erge­ben, dass es nicht für alle die gle­iche Antwort gibt. Wenn wir die wis­sen­scha­ftli­chen Berichte ana­ly­sie­ren, stel­len wir fest, dass die nach dem Tra­ining benötigte Pro­te­in­menge von ver­schie­de­nen Fak­to­ren abhän­gig ist.

Die popu­lär­sten Tra­iningsschemas sind split, also die Aufte­ilung ver­schie­de­ner Muskel­grup­pen in sepa­rate Tra­iningseinheiten, sowie full-body wor­kout, welches darauf basiert, dass alle Muskel­grup­pen bei jeder Tra­iningseinheit bete­iligt sind. Die Mehr­heit der Unter­su­chun­gen, die den Ein­fluss ver­schie­de­ner Pro­te­in­mengen auf die Muskel­pro­te­in­syn­these über­prüfen, basiert auf der Bestim­mung einer Wider­stand­sübung oder 2–3 Übun­gen für eine Muskel­gruppe. In sol­chen Unter­su­chun­gen wurde fest­ge­stellt, dass eine Dosis von 40 g Huh­ne­ipro­tein oder Mol­ken­pro­tein keine erhe­blich bes­se­ren Ergeb­nisse als die halbe Dosis, also 20 g, gibt.[1] [2].

Etwas andere Ergeb­nisse wur­den in einer Unter­su­chung fest­ge­stellt, in der ein Schema als Tra­iningsmodell aus­ge­wählt wurde, das eher FBW ähnelte [3]. 30 tra­inie­rende Män­ner wur­den für den Ver­such aus­ge­wählt (min­de­stens 2 Tra­inings pro Woche in den letz­ten 6 Mona­ten) und in zwei Grup­pen mit nie­dri­ger und hoher fet­t­fre­ier Kör­per­masse ein­ge­te­ilt. Jeder von ihnen hat den Test zwe­imal durch­ge­führt, um die Effek­ti­vi­tät von 20 und 40 g der Pro­te­iner­gän­zung zu über­prüfen.

Der Ver­lauf der Unter­su­chung sah fol­gen­der­ma­ßen aus: Die Teil­neh­mer stel­l­ten sich, wonach in ihren Venen eine Kanüle plat­ziert wurde. Nach dem Ein­griff wurde die erste Blut­probe ent­nom­men und zunächst wurde eine stan­dar­di­sierte Mahl­zeit vera­bre­icht – 7 kcal pro kg Kör­per­masse, wobei 50% der Ener­gie aus Koh­len­hy­dra­ten, 30% aus Pro­tein und 20% aus Fett stam­mte. Nach dem Früh­stück hat­ten die Teil­neh­mer zwei Stun­den für eine Erho­lung in einer halb­sit­zen­den Posi­tion, wonach eine Infu­sion mit iso­to­pen­mar­kier­tem Phe­ny­la­la­nin ange­schlos­sen wurde, Was für die Mes­sung des Pro­teinsyntheseniveaus benötigt wurde.

Aufgrund des Bedarfs einer häu­fi­gen Blu­tent­nahme wäh­rend der Infu­sion wurde bei jedem Teil­neh­mer eine weitere intra­ve­nöse Kanüle instal­liert. Eine Stunde nach Beginn der Infu­sion wurde eine weitere Blut­probe ent­nom­men und das Krafttra­ining wurde begon­nen. Die fol­gen­den Übun­gen wur­den nache­inan­der aus­ge­führt: Bank­drüc­ken im Lie­gen, Pad­deln, Bein­beu­gen, Bein­drüc­ken und Bein­strec­ken mit einem Gewicht von 75% 1RM. Es wur­den drei Sätze mit zehn Wie­der­ho­lun­gen aus­ge­führt und der vierte Satz bis zur Muske­ler­schöp­fung. Direkt nach dem Tra­ining wurde eine Muskel­biop­sie durch­ge­führt, danach wurde ein Pro­teinshake vera­bre­icht und eine Blut­probe ent­nom­men. Das Schema der weite­ren Blut­proben und Biop­sien kann auf der fol­gen­den Abbil­dung gese­hen wer­den. Der gesamte Pro­zess wurde 300 Minu­ten nach Tra­iningsende abge­schlos­sen und dann wurde auch die Infu­sion abge­schlos­sen.

Schema der Unter­su­chung, die das Niveau der Muskel­pro­te­in­syn­these nach ver­schie­de­nen Mol­ken­pro­teindosen bestimmt

Bei der Pla­nung der Unter­su­chung wurde die Hypo­these aufge­stellt, dass Per­so­nen mit einer größe­ren fet­t­fre­ien Kör­per­masse, größere Pro­te­in­mengen für die opti­male Sti­mu­la­tion der Muskel­pro­te­in­syn­these benöti­gen, Was logisch sche­inen würde. In den Effek­ten wurde fest­ge­stellt, dass eine Por­tion von 40 g Pro­te­iner­gän­zung bes­sere Resul­tate als 20 g Pro­te­iner­gän­zung gibt. Es wur­den jedoch keine bedeut­sa­men Effi­zien­zun­ter­schiede zwi­schen den Grup­pen mit unter­schie­dli­chen fet­t­fre­ien Mas­sen fest­ge­stellt, Was den ursprün­gli­chen Annah­men wider­sprach.

Zusam­men­ge­fasst – wenn wir die maxi­male Schwelle der Muskel­pro­te­in­syn­these erzie­len wol­len, sol­l­ten wir die Pro­te­in­menge, die wir nach dem Tra­ining kon­su­mie­ren, an die Menge der Muskeln anpas­sen, die am Tra­ining bete­iligt sind. Wie man es in der Stu­die sehen kann, ist die­ser Fak­tor wich­tiger als die Kör­per­masse der tra­inie­renden Per­son. Bei einem klas­si­schen Split, bei dem wir nur ein oder zwei Muskel­par­tien tra­inie­ren, sol­l­ten schon 20–25 g vol­l­wer­ti­ges Pro­tein ausre­ichend sein. Wenn wir den gan­zen Kör­per tra­inie­ren, erhöht sich der Pro­teinbedarf und seine opti­male Menge beträgt 40 g.

Dies ist natür­lich nicht der ein­zige Fak­tor, der die nach dem Tra­ining kon­su­mierte Pro­te­in­menge bestimmt, weil dies auch in gro­ßem Maße von dem von uns ange­nom­me­nen Ernäh­rung­smo­dell abhängt – der Anzahl der Mahl­zeiten wäh­rend des Tages, der gesam­ten Pro­te­in­menge pro Tag usw. Die Schluss­fol­ge­run­gen der oben besch­rie­be­nen Veröf­fen­tli­chung geben uns jedoch wer­tvol­les Wis­sen weiter und ermögli­chen eine bes­sere Opti­mie­rung des Menüs, um den maxi­ma­len Nut­zen aus dem Tra­ining zu zie­hen.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/24257722
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pub­me­d/19056590
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pm­c/ar­tic­le­s/PMC4985555/